一、常見蔬菜營養價值大盤點

1.適合生吃的蔬菜

適合生吃的蔬菜有白菜、蘿卜、番茄、黃瓜、茄子、青椒、芹菜、香菜、卷心菜、洋蔥、茼蒿、菊花菜、苦瓜、萵苣等。生吃蔬菜最好配以豆腐干、花生、芝麻、蝦皮等，以便營養素互補。

2.適合冷藏的蔬菜

蘿卜、胡蘿卜、洋蔥、菠菜、大白菜、花椰菜、蒜苔、蘆筍、豆類、冰箱、卷心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、大蔥、綠葉蔬菜、蘑菇、秋葵、彩椒、西葫蘆等、西紅柿(先常溫熟透再放入冰箱)等

3.適合常溫陰涼儲存的蔬菜

馬鈴薯、大蒜、南瓜、冬瓜等。

4.具有抗營養因子的蔬菜

木薯中的氰苷可抑制人和動物體內細胞色素酶的活性;甘藍、蘿卜和芥菜中的硫苷化合物在大劑量攝入時可致甲狀腺腫;茄子和馬鈴薯表皮含有的茄堿可引起喉部瘙癢和灼熱感;有些毒草中含有能引起中毒的毒素等;一些蔬菜中硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高，尤其在不新鮮和腐爛的蔬菜中更高。

5.富含多糖的蔬菜

南瓜中含有南瓜多糖，菌類如香菇、金針菇、木耳中也有多糖，可以調節腸道菌群。

6.富含類胡蘿卜素的蔬菜

胡蘿卜、大頭菜、萵苣、芹菜、菠菜、苘蒿、香菜、莧菜、雍菜、落葵等蔬菜含有豐富的類胡蘿下素，有利于眼睛和皮膚健康。

7.富含硫化物的蔬菜

大蒜、洋蔥、大蔥、香蔥、韭菜等含有豐富的硫化物，硫化物被證明有抗菌、抗氧化、一定的抗血栓等效果。

8.富含鎂的蔬菜

甜菜葉、菠菜、芹菜葉、豇豆、羽衣甘藍。它具有協助維持鉀和鈉的正常分布、維持骨骼生長、調節肌肉神經興奮性、調節胃腸道、心血管等功能，還是一些酶的激活劑。

9.高鐵蔬菜榜單

金針菜、芹菜、木耳(干)、辣椒、油菜等是含鐵比較豐富的食物，雖然吸收率比肉低，但也可以作為其他含鐵食物的補充。

10.高鈣蔬菜榜單

茅菜、芥菜、莧菜、油菜薹、茴香等屬于高鈣蔬菜，雖然吸收率不是很高，但是其他含鈣食物的重要補充，為了不影響鈣吸收，可以用水焯一下再吃。

11.富含B族維生素的蔬菜榜單

豌豆、蠶豆、毛豆等豆子，這些豆子蛋白質含量高，富含淀粉，升糖指數低，挺適合搭配主食一起吃，還能與主食起到蛋白質的互補。

12.富含維生素C的蔬菜

甜椒、彩椒、芥菜、油菜墓、小白菜等，建議激活快炒、清蒸等方式進行烹飪，保留更多VC。

13.富含鉀的蔬菜

甜菜葉、百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘藍、蠶豆、竹筍、圓白菜、芥蘭、莧菜、豌豆、菠菜等，可以預防高血壓。

14. 高纖維蔬菜榜單

荷蘭豆、筍尖、甜菜根、苦菜、毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、羽衣甘藍、芥菜、紅薯葉等蔬菜

中膳食纖維較高，有利于緩解功能性便秘。

二、關于蔬菜的一些謠言及問答

1.蔬菜主要為人體提供所需的蛋白質?

蔬菜主要為人體提供所需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等，蛋白質含量不高。一般為1%-2%，鮮豆類平均可以達到4%，部分菌藻類高達20%以上。

2.蔬菜的脂肪含量很低?

大多數蔬菜的脂肪含量不超過1%，所以確實很低。

3.蔬菜的碳水化合物含量都很低?

大多數蔬菜的碳水化合物比較低，但是像藕、南瓜、胡蘿卜等蔬菜中碳水可不低哦，蓮藕碳水化合物含量高達11.5g/100g，減肥的伙伴都可以用來替代部分主食呢。

4.蔬菜一般顏色越深，營養就越豐富?

蔬菜一般顏色越深，所含的維生素、礦物質及植物化學物就越豐富，因此營養也更加豐富。

5.一般蔬菜莖中的維生素含量要多于葉子?

蔬菜的維生素含量與品種、鮮嫩程度、顏色等都有關。一般葉子的含量比根莖高，嫩葉比枯老葉高，深色菜葉比淺色菜葉高。

6.蔬菜一般每天建議吃一斤?

《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每日蔬菜的攝入量為300-500g，如果你能吃到300g基本就及格了，如果能吃到500g，并且深色蔬菜占一半，那就是滿分。

7.醬腌菜建議多吃嗎?

醬腌菜中雖然有益生菌，但是VC、葉酸等維生素損失較大，含鹽量高，還有亞硝酸鹽超標的風險，建議偶爾吃一次就好。如果自家做醬腌菜，建議至少20天以后食用，這樣亞硝酸鹽可以降到安全水平，自己買的話最好買上架日期長一些的。

8.冷凍保藏的蔬菜營養損失多嗎?

冷凍保藏的蔬菜因為在急凍狀態下減緩了酶的作用，使得蔬菜自身的各種化學反應變慢，微生物繁殖變慢，營養損失、色澤變化也不大，相對來說挺便利，可以作為新鮮蔬菜的補充，比如青豆、荷蘭豆、甜玉米、胡蘿卜粒等。

9.蔬果對健康有好處， 只是因為它熱量低，能夠幫助保持體重?

除了幫助體重控制以外，循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量，可以維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的發病風險。

10.蔬菜只要不壞，就可以長時間放置后再吃?

蔬菜如果放置時間過長，不但水分丟失，口感也不好。而且發生腐爛時，亞硝酸鹽含量增加，對我們人體的健康不利。建議每次少買一些，即買即吃。

11.深色蔬菜如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有獨特的營養優勢，主要富含什么？

深色蔬菜如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有獨特的營養優勢，主要富含β胡蘿卜素，是我們VA的主要來源，有利于皮膚和視力健康。因此建議我們平時吃蔬菜多吃一-些菠菜、油菜、西紅柿、胡蘿卜、紅莧菜、紫甘藍等。

12.《中 國居民膳食指南》建議我們每天應該吃夠幾種蔬菜呢?

《中國居民膳食指南》建議我們每天至少應該吃夠5種蔬菜，從不同類型的蔬菜獲取不同的營養物質。

13.以下哪個蔬菜含碘豐富，適合缺碘的人食用?

海帶、紫菜、裙帶菜、加碘鹽等含有豐富的碘，適合缺碘的人群食用。

14.十字花科類的蔬菜適合多吃嗎?

十字花科類蔬菜如西蘭花、紫甘藍、卷心菜、菜花等富含含硫化合物，大量食用可能造成甲狀腺腫，所以建議適當食用。

三，蔬菜挑選、烹飪及儲存

1.蔬菜的挑選原則:重“鮮”選“色”、多“品。

①建議每天早上買好一天的新鮮蔬菜，不要過長時間的放置:②多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜;③每天至少吃5種。

2.備菜的時候先洗后切。

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用，最大程度地保證營養素的攝入。

3.炒菜的時候激活快炒。

不反復使用油，做菜的時候縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

4.做湯的時候開湯下菜。

水溶性維生素(如維生素C、維生素B類)對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用;而另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更“保持營養”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

5.放進冰箱蔬菜的正確儲存方法。

無需分門別類，也不用清洗，但建議不同的果蔬保持定的舉例，比如有些水果蘋果、香蕉等釋放乙烯，容易催熟蔬菜;另外放進冰箱前，在袋子上扎幾個孔，保證蔬菜可以順暢的呼吸;生熟一定要分開存放。

6.正確的擇菜。

擇菜的時候要去除變質、腐敗等不能吃的部分，但盡量不要丟棄能吃而且營養價值高的部分。比如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

7.剩菜的安全處理法。

剩的涼菜不建議下一頓再吃，因為細菌滋生比較塊。熱菜建議提前分裝，稍微涼一點立馬放進冰箱，防止完全涼下來以后造成細菌繁殖:徹底加熱，殺死可能滋生的細菌。另外最好不要反復加熱。

8.不用脫水蔬菜代替新鮮蔬菜。

很多水溶性維生素經過脫水干燥容易流失，因此建議脫水蔬菜可以偶爾吃，但不要長期食用。

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