俗話說“民以食為天”，那怎么吃才是對健康有益的呢？

1月4日，《美國新聞與世界報道》發布了2022年度最佳飲食榜單。位居首位的依舊是“地中海飲食”，這也是地中海飲食連續第五年位居全球最佳飲食榜首。①

地中海飲食，健康好處非常多

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎，以大量蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風格。

傳統的地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每周至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃，同時保持心情愉悅和身體活動。

實際上，地中海飲食之所以健康，是因為此飲食方式堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營養供應。

而之所以能連續多年位居最佳飲食榜首，原因在于地中海飲食益處多次得到證實。

1、降低心血管疾病風險

2018年，哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院和哈佛大學公共衛生學院發表在《JAMA Network Open》上的一項研究結果顯示，當攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時，人群患心血管疾病的風險會降低25%。此外，研究人員還通過分析含有40種生物標志物的檢測盤，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風的發生風險，這些生物標志物是誘發心臟病的特殊生物因素。②

2、有助于延長壽命

2019年，明尼蘇達大學醫學院的研究人員發表在《分子細胞學》雜志上的一項研究發現，地中海飲食中的橄欖油可能是延長壽命和減輕與衰老相關的疾病的關鍵。橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細胞中的某種途徑，該途徑可延長壽命并預防與衰老相關的疾病。③

3、能預防老年癡呆癥

美國《老年病學》期刊發表的一項研究表明，采用地中海飲食或對預防老年癡呆癥有幫助。研究人員邀請5907名老年人參與了一項名為“退休生活研究”的課題，讓參試老人填寫飲食習慣問卷，并進行認知測驗(主要測試記憶力和注意力)。

結果發現，與不健康的飲食者相比，采用地中海飲食和“健腦”飲食法的參試老人，其認知測試結果明顯更好。其中，嚴格按地中海飲食者，記憶力減退的風險降低35%，不完全依照者，記憶力減退的風險也降低15%。研究人員表示，采用地中海飲食法，不僅對老年人的整體認知能力有益，且能降低未來出現認知缺損的風險。④

4、幫助提高睡眠質量

一項發表在《國際老年病學與老年學》雜志上的研究發現，睡眠質量與堅持使用地中海飲食呈正相關的關系。這項研究涉及1639名65歲以上的老年人。此前已知地中海飲食可能會促進人們睡眠質量更好，而睡眠質量較差則會導致人們吃更少的健康食物。該研究的作者則注意到這二者之間的關系仍然沒有被完全闡述清楚。⑤

“改良版”的地中海飲食，更適合國人

有的人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？

同濟大學附屬同濟醫院營養科羅斌及吳萍2020年6月在健康時報刊文指出，地中海飲食是非常好的膳食模式，對于國人來說，可以試試“改良版”。⑥

五谷雜糧：如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。

肉類：我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過三次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

海鮮類：內陸地區的人群要經常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，并保證每周至少攝入兩次以上。

奶類及其制品：要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，水果200～350克/天。盡可能選用應季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應在日常烹調中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)，少用不用豬油、牛油等動物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平時飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。

食用鹽：每天少于5克。鹽腌制品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

本文綜合自：

① Best Diets 2022. Retrieved Jan 4， 2022.

② Researchers explore whats behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10， 2018.

③ doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003

④ 2018-01-12 健康時報 《地中海飲食或可防癡呆》

⑤ doi：10.1111/ggi.13521

⑥ 2020-06-12 健康時報 《給地中海飲食做個改良》

編輯：張萌

審稿：楊小明

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