最近，大家可能都被迫成為了居家小達人，研究起了平常不會研究的事，比如清潔消毒，再比如，買菜..……

但超市菜場也是人員密集的封閉場所，秉持著盡量少出門的原則，大家可能會一次性多買幾天的菜。

米面糧油這些耐儲存的東西可以買大件囤著，那新鮮的蔬菜一次買多少合適呢？不同的蔬菜能放多久？應該怎么保存呢？今天就來聊聊這些問題。

  一天要吃多少蔬菜？ 

類似泡面、餅干這種只提供熱量的食物缺乏維生素和礦物質，營養并不均衡，一定要搭配蛋白質和蔬菜。

《中國居民膳食指南》中建議 ：每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到5種以上不同的蔬菜。還建議每天吃50-100g的薯類作為主食的一部分。

這樣看起來有點抽象，那300~500g蔬菜到底是多少呢？

每人每天500g蔬菜指的是蔬菜的生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗，購買的時候不妨在這個基礎上稍微增加一些。

中華醫學會腸胃腸內營養學分會的《關于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》中也提到，推薦在平時吃蔬菜水果的基礎上加量。 

至于薯類，一個鴨蛋大小的土豆大概是100g，而像紫薯、紅薯由于含有更多的纖維，密度略低于土豆，皮肉連接得也更緊密，算最終食用部分重量的時候還要考慮去皮時候的損耗。

如果家里沒有食物稱，也可以根據超市的價標看到一份菜的重量（如下圖位置所示），推斷一下這份菜能夠家里幾口人吃幾天。

這盒車厘子的1/4加上一個蘋果就是每人每天推薦的水果攝入量了

  不同的菜能放多久？除了知道一天要吃多少菜之外，買菜的時候還需要考慮的另一個問題是：

菜能放多久？

除了考慮霉變腐壞的微生物風險之外，我們還要考慮一下在蔬菜在存放過程中營養的流失。

蔬菜被采摘下來之后仍然會進行呼吸作用，而維生素C等營養素在這個過程中會不斷氧化流失。

低溫、避光儲存可以延緩維生素C氧化的速度，但并不能完全阻止這個過程。[1]

就算是在冰箱里保存，綠葉菜最好能在3天之內吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類的可以在低溫下儲存 4～5 天，土豆、胡蘿卜、洋蔥、蘿卜、白菜之類可以存放時間長一些。[2]

 去一次超市買多少菜？所以從保證每天都有綠葉菜的角度講，最好能3天買一次菜，一次買夠3天的菜量。不同種類的蔬菜搭配著買，按家里需要的菜量列好清單。如果做不到，至少能一周買1次。在菜沒有腐壞的情況下，儲存過程中的營養損耗也可以接受。如果沒有綠葉蔬菜了，應該更多樣地吃其他不同顏色、不用種類的蔬菜，比如： · 富含維生素B2的鮮豆類; · 富含胡蘿卜素的西紅柿、青紅椒; · 富含維生素C的卷心菜、大白菜、花菜 以此來補足綠葉蔬菜中的多種營養。  所有菜都要放冰箱嗎？

既然低溫可以抑制微生物風險和營養流失，冰箱0-5℃的冷藏室是一個理想的低溫場所，那把菜都放到冰箱里是不是就可以放得更久一點呢？

我們知道香蕉等熱帶水果放到冰箱里會發黑、變硬，影響口感。類似的，不同蔬菜適宜的儲存溫度和濕度也都是不同的，不是所有的蔬菜都適合放冰箱。

|  低溫保存

像綠葉蔬菜、芹菜、蘿卜、豆角、豌豆等蔬菜最好放冰箱冷藏間 ，如果冰箱里放不下，也可以考慮放在陰涼的陽臺上，但如果是在北方，室溫低于零度可能會造成凍傷。

|  涼爽潮濕儲存

土豆、黃瓜、甜椒、茄子、西紅柿等蔬菜在較低的室溫保存即可，沒有完全成熟的綠色西紅柿放進冰箱會停止進一步成熟。

這些蔬菜在南方可以直接室溫保存，而在北方如果室內暖氣溫度過高，可以放在冰箱里面靠外側的區域或陽臺靠室內的區域。

如果有溫度計不妨看看廚房、陽臺哪里的溫度合適。

|  涼爽干燥儲存

而像南瓜、紅薯、紫薯、紅辣椒則要求陰涼干燥的環境，還須警惕腐爛或發霉。

蔥、姜、蒜，包括洋蔥等調味香辛料，也同樣需要陰涼干燥的環境，一般不推薦隨意放在冰箱里。

下面的表格是康奈爾大學蔬菜作物系為當地居民長時間儲存蔬菜所給的參考環境，可以左右滑動查看：

 蔬菜存放小貼士

① 要及時吃掉外表有磕碰損傷的蔬菜，它們更容易腐壞。而一旦蔬菜出現了霉變要毫不猶豫地扔掉，并檢查一同存放的其他蔬菜是否同樣受到影響。

② 除非是未成熟的蔬菜需要催熟，盡量避免蔬菜和蘋果、香蕉、柿子、梨放在一起，它們會釋放大量的乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟。

③ 用保鮮袋將不同的食物分裝保存，在節省空間的同時還能避免交叉污染。

④ 綠葉蔬菜本身水分揮發較快，可以考慮用廚房紙巾包裹之后再放入保鮮袋。如果室內空氣濕度大，蔥姜蒜也可以用廚房紙巾包裹之后存放。⑤ 經濟條件允許可以買那種帶不同區間、調溫、調濕的高級冰箱。

參考資料: (2020.2.2）

[1] 王若琳，李迎君.新鮮蔬菜貯存方式及烹調方法對維生素C含量的影響[J].中國社區醫師(醫學專業半月刊)，2009，11(22):246.[2] 范志紅. 讓家人吃出健康. 后浪出版公司.2012[3] Cornell Cooperative Extension， Storage Guidelines for Fruits and Vegetables， available at:  http://chemung.cce.cornell.edu/resources/storage-guidelines-for-fruits-vegetables作者：顧中一編輯：金金 萬萬本文經授權轉載自營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯系原作者。歡迎轉發到朋友圈。

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