多吃蔬菜是改善健康的最簡單方法之一。

所有蔬菜均含有健康的維生素，礦物質和膳食纖維。

1.菠菜

菠菜是一種綠葉蔬菜，是鈣，維生素，鐵和抗氧化劑的重要來源。

含鐵和鈣，菠菜是任何無肉或無奶飲食中的重要添加。

一杯生菠菜主要由水組成，并且僅包含 7卡路里。它還提供：

· 一個成年人的飽 日常需求維生素K

· 大量的維生素A

· 維生素C

· 鎂

· 葉酸

· 鐵

· 鈣

· 抗氧化劑

維生素K對健康的身體（尤其是強壯的骨骼）非常重要，因為它可以改善鈣的吸收。

菠菜還提供大量的鐵，以補充能量和健康的血液，并提供大量的鎂，以增強肌肉和神經的功能。

它還富含抗氧化劑，菠菜葉可以降低血壓并有益于心臟健康。

如果你正在服用血液稀釋劑，例如華法林（Coumadin），在攝入深綠葉蔬菜時要格外小心。醫生建議長時間服用這些藥物的人保持穩定的維生素K攝入量。

2.羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種非常受歡迎的綠葉蔬菜，具有多種保健功效。它提供了包含7卡路里，大量的維生素A，C和K。

羽衣甘藍可以使高膽固醇的人受益。每天喝150毫升羽衣甘藍汁的男性高膽固醇男性，持續12周，低密度脂蛋白（或“壞”膽固醇）降低了10％，高密度脂蛋白增加了27％，或“好”膽固醇。

羽衣甘藍汁可以降低血壓，血液膽固醇和血糖水平。

如果你正在服用血液稀釋劑（例如香豆素），在攝入深色綠葉蔬菜時要格外小心。服用這些藥物時最好保持穩定維生素K攝入量。

3.西蘭花

西藍花是一種非常健康的蔬菜，與白菜，羽衣甘藍和花椰菜屬于同一類型。這些都是十字花科蔬菜。

每杯切碎和煮熟的西蘭花都包含：

· 大約 31卡路里

· 維生素K的每日總需求量

· 每日推薦維生素C量的兩倍

研究發現十字花科蔬菜中的某些化學物質（稱為吲哚和異硫氰酸鹽）可能會抑制膀胱，乳房，肝臟和胃等多個器官的癌變。

這些化合物可以保護細胞免受DNA損傷，使致癌劑失活，并具有抗炎作用。

4.豌豆

豌豆是一種甜的，淀粉狀的蔬菜。它包含134卡路里，它們富含：

· 纖維，每份提供9克

· 蛋白質，每份可提供9克

· 維生素A，C和K

· 某些B維生素

綠豌豆是植物性蛋白質的良好來源，對素食或純素食者幫助非常大。

豌豆和其他豆類中含有纖維，可在腸道中支撐良好的細菌，并有助于確保排便規律和消化道健康。

它們還富含皂苷，這對植物有幫助防范氧化應激和癌癥。

5.紅薯

地瓜也屬于根蔬菜。中等大小的紅薯在烤箱中烤制而成，可提供103卡路里和0.17克脂肪。

每個紅薯還包含：

· 遠遠超過成年人每日所需的維生素A

· 維生素C和B6需求量的25％

· 鉀需求量的12％

· β-胡蘿卜素，可以改善眼睛健康并幫助對抗癌癥

紅薯對于糖尿病患者是個不錯的選擇。因為它們的血糖指數低并且富含纖維，且有助于調節血糖。

6.甜菜

一杯生甜菜包含：

· 58.5卡路里

· 442毫克的鉀

· 148微克葉酸

甜菜和甜菜汁對于改善心臟健康非常有用，因為該蔬菜富含有益心臟健康的硝酸鹽。喝500g甜菜汁可顯著降低我們的血壓。

這些蔬菜可以使糖尿病患者受益。甜菜含有抗氧化劑，稱為α-硫辛酸，對于患有糖尿病相關神經問題的人有幫助。

7.胡蘿卜

每杯切碎的胡蘿卜包含52卡路里，成年人每天建議攝入的維生素A以β-胡蘿卜素的形式超過四倍。

維生素A對于保持健康的視力非常重要，獲取足夠的營養素有助于防止視力下降。

胡蘿卜中的某些營養素也可能具有抗癌特性。飲食中攝入胡蘿卜能降低患乳腺癌的風險。

8.發酵蔬菜

發酵蔬菜提供了未發酵蔬菜的所有營養成分以及健康劑量的益生菌。

益生菌是人體中以及某些食品和補品中存在的有益細菌。它們可以改善腸道健康。

益生菌有助于腸易激綜合征的癥狀。它們還可以預防感染或抗生素引起的腹瀉。

一些好的發酵蔬菜包括：

· 卷心菜，如酸菜

· 黃瓜，泡菜

· 蘿卜

· 菜花

9.西紅柿

西紅柿也是一種水果，但大多數人都將它們像蔬菜一樣對待，并用于美味佳肴。每杯切碎的生西紅柿包含：

· 32卡路里

· 427毫克的鉀

· 24.7毫克維生素C

西紅柿含有番茄紅素，一種強大的抗氧化劑。 番茄紅素也有助于預防前列腺癌，番茄中的β-胡蘿卜素也有助于對抗癌癥。

同時，番茄中其他有效抗氧化劑，如葉黃素和玉米黃質，也可以保護視力。

飲食中這些物質攝入量較高的人與年齡相關的黃斑變性的風險降低了25％。

10.大蒜

人們長期使用大蒜做飯。每瓣大蒜含有4卡路里并且維生素和礦物質含量低。

但大蒜是一種天然抗生素。人們就將大蒜用于類似于抗生素的用途。

11.洋蔥

每杯切碎的洋蔥可以提供：

· 64卡路里

· 維生素C

· 維生素B6

· 錳

洋蔥和包括大蒜在內的其他蔥類蔬菜均含有硫化合物。這些化合物有助于預防癌癥。

12.甜椒

甜椒有紅色，黃色或橙色。未成熟的綠色甜椒也很受歡迎，它們的甜度較低。

一杯切碎的甜椒包含：

· 39卡路里

· 190毫克維生素C

· 0.434毫克維生素B6

· 葉酸

· β-胡蘿卜素，人體可將其轉化為維生素A

甜椒中存在的抗氧化劑和生物活性化學物質包括：

· 抗壞血酸

· 類胡蘿卜素

· 維生素C

· β-胡蘿卜素

· 類黃酮，例如槲皮素和山奈酚

13.花椰菜

一杯切碎的花椰菜包含：

· 27卡路里

· 大量的維生素C

· 維生素K

· 纖維

建議吃25克膳食纖維中的每一天，以促進心臟和腸道健康。

花椰菜和其他十字花科蔬菜都含有一種稱為吲哚-3-甲醇的抗氧化劑?；ㄒ诉€含有另一種有助于抗癌的化合物：蘿卜硫素。

14.海藻

海藻又稱海菜，具有多種健康益處的多用途和營養植物。常見的海藻類型包括：

· 海帶

· 紫菜

· 海生菜

· 螺旋藻

· 裙帶菜

海藻是omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少數幾種植物來源之一。這些對于健康來說非常重要，并且大多數存在于肉類和奶制品中。

每種海藻的營養成分略有不同，通常都富含碘，碘是甲狀腺功能的必需營養素。

吃各種海菜可以為人體提供幾種重要的抗氧化劑，以減少細胞損傷。

許多類型的海藻都含有葉綠素，這是一種植物色素，具有抗炎特性。

海帶和裙帶菜等褐海蔬菜含有另一種有效的抗氧化劑，稱為巖藻黃質。 表明它的抗氧化能力是維生素E的13.5倍。

每天吃蔬菜對健康很重要。它們提供必需的維生素，礦物質和其他營養物質，例如抗氧化劑和纖維。

研究結果表明，每天至少吃五份蔬菜的人患多種疾?。òò┌Y和心臟?。┑娘L險最低。

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