近期大魚大肉吃膩了

不少人想著該瘦瘦身了

怎么科學地控制飲食？

只要拿出你的“拳頭”

一切并沒有你想象的那么難

我們每天應該至少吃12種食物，擴大到一個星期，則應該至少吃25種以上食物。

這些食物大致可以分為四大類：谷薯類（主食）、畜禽魚蛋奶類（動物性食物）、蔬菜水果類、大豆堅果類，至于每個種類如何分配，我們可以參照“十個拳頭”原則來進行。

01

什么是“十個拳頭”原則？

“十個拳頭”原則是指每日進行科學而平衡的膳食搭配，所攝入食物的總重量大抵等于自己十個拳頭的重量。

那么，“一個拳頭”有多重呢？

一般來說，中等身材的女性，一個拳頭大小食物的重量相當于150g；男性稍重一些，相當于200g食物量；而兒童，還有一些身材非常瘦小的女性，一個拳頭的重量則相當于120g的食物量。

也就是說，女性一天需要攝入的食物總重約為1500g，男性約為2000g，兒童則約為1200g。

注意，這里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具體分配到每一餐時，也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色，避免單一、搭配得當，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。

02

每日食物應該如何配比？

谷、薯類（主食）

應占“兩個拳頭”的重量

具體來說，對于主食部分，我們提倡粗細搭配。

為什么要吃粗糧呢？粗糧通常指一些全谷類食物，比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒，由于它們沒有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳，因此會比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質、蛋白質等，營養價值相對較高。

建議每天在吃主食時要注意粗細搭配。對于老人、小孩等消化功能較弱的群體，也要注意粗糧細做，比如把粗糧打成粉、面，與精米、精面混合在一起吃，或是在米飯里加入一些豆類等，一天攝入的總重量，也要控制在“兩個拳頭”的重量左右，也可稍減一些。

魚禽肉蛋類

應占“一個拳頭”的重量

雖然在減肥，但也要保證一定量動物性食物的攝入。

我們一般把肉分為紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞、鴨、鵝肉）和水產類（魚蝦等）。而紅肉中的血紅素鐵，是身體中鐵元素的重要來源，為了不在減肥過程中出現貧血，我們要適當吃一些紅肉，可以盡量選擇瘦肉以減少脂肪攝入，或者一個月吃1-2次動物血或者動物肝臟幫助我們補充鐵元素。

白肉，尤其是雞胸肉，蛋白質含量高，脂肪含量低，是非常適合減肥者食用的一種肉類，為了盡量減少額外能量的攝入，我們可以選擇去皮后的禽肉。

除此之外，我們還可以用魚蝦等海產品來代替一部分紅、白肉。不僅能量更低，其中的EPA能輔助降血脂，DHA還能促進大腦發育和預防老年癡呆。

在選擇烹飪方法時，我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調方式，這更容易幫助我們健康減重。

奶、豆制品

應占“兩個拳頭”的重量

減肥期間，優質蛋白絕對不能少。

比如，我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐絲，或200g豆腐。

蔬菜水果

應占“五個拳頭”的重量

我們可以圍繞一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式來進行配比，根據自身情況加減，盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會更利于減肥。

03

注意食物中的“隱形脂肪”

脂肪來源于哪里？

首先就是我們吃的食用油，一般來說，成年人每天攝入烹調油的量應控制在30g以下，老年人、肥胖者則應該控制在25g以下，盡量做到少鹽少油少糖。

除此之外，還有很多食物里藏有不易察覺的“隱形脂肪”，比如排骨，烤鴨的鴨皮，以及雞皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式點心（含黃油）、餅干、添加了很多調料的面包中，也有較高的脂肪含量。這些食物，我們也應該注意減少攝入。

04

不吃晚飯就能瘦嗎？

短期內不吃晚飯，確實能減少能量攝入，但其效果并不長久。長期不吃晚飯或致代謝率下降，無法起到減肥作用。一定要“吃動兩平衡”，既要適當控制飲食，還要堅持積極的身體活動，才能維持減重減脂效果。

小建議：

早餐最好在7點左右，要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡；午餐在11點-12點，多吃綠葉蔬菜；晚餐在5-7點，應注意控制晚飯的能量攝入。如果下班后要鍛煉，最好吃些堅果和酸奶。

來源：北京健康教育

流程編輯：tf030

冷鏈服務業務聯系電話：19937817614

華鼎冷鏈是一家專注于為餐飲連鎖品牌、工廠商貿客戶提供專業高效的冷鏈物流服務企業，已經打造成集冷鏈倉儲、冷鏈零擔、冷鏈到店、信息化服務、金融為一體的全國化食品凍品餐飲火鍋食材供應鏈冷鏈物流服務平臺。

標簽:

食品安全網

上一篇：春節消費熱度延續，北京各大商場元宵節餐飲、黃金配飾銷量走高

下一篇：春招行情來了！餐飲、旅游業招聘快速反彈，超7成企業看好經濟走勢